Tus trucos 🚦
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¿Qué hago cuando aparece? · 15 min
Cada edad tiene su avance. Las personas de la misma edad comparten este espacio y su bitácora en este navegador.
¿Sabías que puedes hablarle a tu vocecita?
Gracias por contarlo. No eres la única persona.
El semáforo
- 🛑 Rojo: para. Cuando sientes calor en la cara o ganas de gritar, para. Respira como si inflaras un globo, tres veces.
- 🟡 Amarillo: háblate por tu nombre. «Lía, ¿qué te pasa?». Así le hablas a la vocecita, y ella se calma.
- 🟢 Verde: escucha. Repite lo que te dijo el otro: «¿Dijiste que…?».
El globo. Inflen juntos tres globos con el círculo.
Un minuto para mirar hacia adentro.
Elige qué responder. No hay nota: es un ensayo.
Juegas con tu hermano. Tú crees que te toca a ti.
Tu hermano: «¡Me toca a mí!»
«¡No! ¡Me toca a mí!» y le quitas el juego.
Si eliges esta
Sube la tensión. 😣 Tu hermano llora. Se acaba el juego.
Respiras. «¿Por qué crees que te toca?»
Si eliges esta
Baja la tensión. 🙂 «Porque tú jugaste dos veces.» «Ah, ok, juega tú.» ¡Siguen jugando!
Practica el semáforo
El adulto dice una situación («¡Perdiste!», «¡Te toca recoger!») y el niño hace el semáforo: para, respira, se dice su nombre y responde.
Usa el semáforo una vez.
¿Qué color del semáforo te cuesta más?
¿Qué hacer cuando la vocecita ya ganó y hiciste algo que no querías?
Terminar y seguir con la lección 7 →Entre lo que te dicen y lo que respondes hay medio segundo. Vamos a hacerlo más grande.
Gracias por contarlo. No eres la única persona.
1 · Escucha la alarma del cuerpo
Calor en la cara, pecho apretado, ganas de escribir rápido. Si la reconoces, ganas el primer segundo.
2 · Respira y háblate por tu nombre
«Teo, ¿qué está pasando?». Hablarte así ayuda a manejar mejor los nervios y el estrés. (Kross y otros, 2014)
3 · Piensa como si le pasara a un amigo
Somos más sabios con los problemas de otros que con los nuestros. (Grossmann y Kross, 2014) Pregúntate: «Si Dani me contara esto, ¿qué le diría?».
4 · «O sea, ¿lo que dices es…?»
Repite lo que el otro dijo antes de responder. Cuando alguien se siente escuchado, baja la guardia. (Itzchakov, Kluger y Castro, 2017)
En el chat: diez minutos
La mejor herramienta es no responder todavía. Deja el celular diez minutos. Si lo que querías decir sigue siendo buena idea, lo dices después.
Lo que no funciona: desahogarse con rabia aumenta el enojo en lugar de bajarlo. (Bushman, 2002)
Un minuto para mirar hacia adentro.
Elige qué responder. No hay nota: es un ensayo.
En un trabajo en grupo, propones una idea.
Una compañera: «Eso no va a funcionar, es muy aburrido.»
«Más aburrida es tu idea.»
Si eliges esta
Sube la tensión. Ahora el grupo está dividido.
«Ok, hagan lo que quieran.»
Si eliges esta
Queda igual. Te desconectas del trabajo. Te quedas molesto.
Respiras. «O sea, ¿lo que dices es que es aburrido para la presentación? ¿Qué le cambiarías?»
Si eliges esta
Baja la tensión. «Podríamos hacerlo con un video.» La idea mejora y sigue siendo tuya.
Lo que funcionó: Escuchaste antes de defenderte. No tuviste que ganarle a nadie para que tu idea avanzara.
Tus frases de emergencia
Paso 1 · ¿Cuál es tu alarma?
Paso 2 · Elige tres frases.
Paso 3 · Dilas en voz alta. Suena raro. Funciona: el día que las necesites, ya te van a salir.
Usa una de tus frases o la regla de los diez minutos en el chat.
¿Qué pasó cuando la usaste?
«Perdón si te dolió jaja». ¿Por qué esa no cuenta como disculpa?
Terminar y seguir con la lección 7 →Fuentes de esta lección
- Kross, E. y otros (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. Consultar fuente: Kross, E. y otros (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324.
- Grossmann, I. y Kross, E. (2014). Exploring Solomon's paradox. Psychological Science, 25(8), 1571–1580. Buscar referencia: Grossmann, I. y Kross, E. (2014). Exploring Solomon's paradox. Psychological Science, 25(8), 1571–1580.
- Itzchakov, G., Kluger, A. N. y Castro, D. R. (2017). I am aware of my inconsistencies but can tolerate them. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(1), 105–120. Consultar fuente: Itzchakov, G., Kluger, A. N. y Castro, D. R. (2017). I am aware of my inconsistencies but can tolerate them. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(1), 105–120.
- Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731. Buscar referencia: Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731.
Entre lo que te dicen y lo que respondes hay un espacio muy pequeño. A veces dura medio segundo.
Esta lección es para hacer ese espacio un poco más grande.
Gracias por contarlo. No eres la única persona.
- Herramienta 1
Escucha la alarma del cuerpo
El ego avisa antes de hablar. Casi siempre por el cuerpo: calor en la cara o el pecho, la mandíbula apretada, la respiración rápida, ganas de interrumpir, una sonrisa falsa.
Si aprendes a reconocer tu alarma, ganas el primer segundo.
- Herramienta 2
Respira y háblate por tu nombre
Respira lento tres veces. Mientras lo haces, háblate como le hablarías a otra persona: «Mara, ¿qué está pasando?», en lugar de «¿qué me pasa?».
Parece raro, pero tiene evidencia. En siete estudios, las personas que se hablaron a sí mismas por su nombre o de «tú» manejaron mejor situaciones estresantes, como hablar en público, y se sintieron menos angustiadas. (Kross y otros, 2014)
Usar tu nombre pone un poco de distancia entre tú y lo que sientes. Y con distancia se piensa mejor.
- Herramienta 3
Piensa como si fuera el problema de un amigo
Somos mucho más sabios con los problemas de los demás que con los nuestros. Cuando un amigo nos cuenta una pelea, vemos los dos lados, pensamos en cómo podría terminar y no damos nada por seguro.
Con los nuestros, no. Pero en los estudios, esa diferencia desaparece cuando la persona imagina su propio problema desde afuera, como si le pasara a otro. (Grossmann y Kross, 2014)
La pregunta es: «Si un amigo me contara esto, ¿qué le diría?»
- Herramienta 4
«Entonces, lo que dices es…»
Antes de responder, repite con tus palabras lo que la otra persona dijo: «Entonces, lo que dices es que… ¿es así?»
Funciona por dos lados. Te obliga a escuchar para entender, no para contestar. Y cuando alguien se siente escuchado de verdad, baja la guardia: en los estudios, las personas que fueron bien escuchadas se pusieron menos a la defensiva y suavizaron sus opiniones. (Itzchakov, Kluger y Castro, 2017)
Lo que no funciona: desahogarte con rabia
Mucha gente cree que golpear un cojín o gritar ayuda a sacar el enojo. Los estudios dicen lo contrario: desahogarse con rabia aumenta el enojo y las ganas de agredir. (Bushman, 2002)
Bajar el volumen funciona mejor que subirlo.
Un minuto para mirar hacia adentro.
Elige qué responder. No hay nota: es un ensayo.
Presentas una idea en una reunión. Omar levanta la mano.
Omar: «No creo que eso funcione. Ya lo intentamos el año pasado y salió mal.»
Sientes calor en la cara. ¿Qué haces?
«Eso fue distinto. El año pasado lo hicieron mal.»
Si eliges esta
Sube la tensión. Omar se cruza de brazos: «Yo estuve ahí, sé lo que pasó». La reunión se vuelve una pelea entre ustedes dos.
«Ok, olvídenlo.»
Si eliges esta
Queda igual. Nadie dice nada. Tu idea muere y tú te quedas molesto el resto del día. El ego no habló, pero tampoco se fue: se guardó.
Respiras. «Entonces, lo que dices es que algo parecido falló el año pasado. ¿Qué fue lo que salió mal?»
Si eliges esta
Baja la tensión. Omar se relaja un poco.
Omar: «Fue por falta de tiempo para probarlo.»
«Ves, entonces no fue culpa de la idea.»
Si eliges esta
Sube la tensión. Ganaste el punto, pero Omar siente que lo usaste. Se calla.
«Tiene sentido. ¿Y si esta vez la probamos un mes antes de decidir?»
Si eliges esta
Baja la tensión. Omar asiente: «Así sí». La idea sigue viva, y ahora también es un poco de él.
Lo que funcionó: Escuchaste antes de defenderte y convertiste la crítica en información. No tuviste que ganarle a Omar para que tu idea avanzara.
Mara le dice a Sam, otra vez, que olvidó algo.
Sam siente el calor en la cara. Ya tiene lista la respuesta: «¿Y tú qué?».
Respira. Piensa: «Sam, ¿qué está pasando?». Y se responde: «Me da vergüenza haberlo olvidado».
Dice: «Tienes razón. Se me pasó. Ya lo hago».
Mara, que esperaba pelea, se queda un segundo sin saber qué decir. Después sonríe.
Tus frases de emergencia
Paso 1 · Tu alarma. ¿Qué sientes en el cuerpo cuando aparece el ego?
Paso 2 · Elige tres frases que vas a usar cuando suene la alarma.
Paso 3 · Dilas en voz alta, tres veces cada una. Sí, en voz alta. Suena raro, y eso es normal. El día que las necesites, tu boca ya las va a conocer.
Paso 4 · Ensaya. Piensa en la próxima conversación difícil que sabes que vas a tener. Imagínala desde afuera, como si fuera de un amigo. ¿Dónde va a sonar la alarma? ¿Qué frase vas a usar?
Usa una de tus tres frases en una conversación real.
¿Qué frase usaste? ¿Qué pasó en la conversación? ¿Qué pasó en tu cuerpo?
A veces el ego gana antes de que alcances a respirar. Ya dijiste lo que no querías decir.
En la próxima lección vas a aprender a reparar. Y vas a descubrir que la parte de una disculpa que más importa no es la que todos creen.
Terminar y seguir con la lección 7 →Fuentes de esta lección
- Kross, E. y otros (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. Consultar fuente: Kross, E. y otros (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324.
- Grossmann, I. y Kross, E. (2014). Exploring Solomon's paradox: Self-distancing eliminates the self-other asymmetry in wise reasoning about close relationships in younger and older adults. Psychological Science, 25(8), 1571–1580. Consultar fuente: Grossmann, I. y Kross, E. (2014). Exploring Solomon's paradox: Self-distancing eliminates the self-other asymmetry in wise reasoning about close relationships in younger and older adults. Psychological Science, 25(8), 1571–1580.
- Itzchakov, G., Kluger, A. N. y Castro, D. R. (2017). I am aware of my inconsistencies but can tolerate them: The effect of high quality listening on speakers' attitude ambivalence. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(1), 105–120. Buscar referencia: Itzchakov, G., Kluger, A. N. y Castro, D. R. (2017). I am aware of my inconsistencies but can tolerate them: The effect of high quality listening on speakers' attitude ambivalence. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(1), 105–120.
- Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731. Buscar referencia: Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731.
Lección 6 de 10.
Vas bien.
Para llevarteUsa el semáforo una vez.
Para llevarteUsa una de tus frases o la regla de los diez minutos en el chat.
Para llevarteUsa una de tus tres frases en una conversación real.
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