Los superhéroes tienen un plan para cuando aparece el villano.
Gracias por contarlo. No eres la única persona.
Tu plan tiene esta forma: «Si pasa esto, entonces hago esto otro.»
Por ejemplo: «Si pierdo un juego, entonces respiro y digo “¡bien jugado!”».
Crea tu plan
Tu ayudante
Elige a alguien de tu casa que te ayude: cuando vea a la vocecita, te dirá una palabra secreta (por ejemplo, «globo») para que te acuerdes del plan.
Y si vuelve a ganar la vocecita: no pasa nada. Pides perdón y lo intentas otra vez mañana.
Pega tu plan en la nevera o en tu cuarto.
¿Quién es tu ayudante? ¿Por qué lo elegiste?
¡La última lección!
Terminar y seguir con la lección 10 →«La próxima vez no me voy a enojar.» ¿Cuántas veces lo has dicho?
Gracias por contarlo. No eres la única persona.
Lo que funciona es un plan concreto: «Si pasa esto, entonces hago esto otro». Por ejemplo: «Si alguien me contradice en el chat, entonces dejo el celular diez minutos». Estos planes ayudan mucho más que las buenas intenciones. (Gollwitzer y Sheeran, 2006)
Y no, un hábito no se forma en 21 días. En un estudio tardó unos dos meses en promedio, y fallar un día no arruinó nada. (Lally y otros, 2010)
Arma tu plan
Tu plan completo
1 · Tus tres «si… entonces». Ya los armaste arriba.
2 · Tu alarma y tus momentos difíciles (cansancio, hambre, el chat de noche).
3 · Tu aliado: alguien que te diga «¿estás escuchando?» cuando te vea a la defensiva.
4 · El día que caigas: trátate bien, repara y vuelve al plan al día siguiente.
Cuéntale tu plan a tu aliado.
¿Cuál de tus «si… entonces» te va a costar más?
La última lección. Y alguien quiere decirte algo.
Terminar y seguir con la lección 10 →Fuentes de esta lección
- Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. Consultar fuente: Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. Consultar fuente: Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
¿Cuántas veces dijiste «la próxima vez no me voy a enojar»?
Las buenas intenciones son necesarias. Pero no alcanzan.
Gracias por contarlo. No eres la única persona.
«Si pasa esto, entonces hago esto otro»
Las intenciones generales («voy a ser más paciente») casi nunca funcionan. Lo que funciona mucho mejor es un plan concreto con esta forma:
«Si [pasa algo concreto], entonces voy a [hacer algo concreto].»
Por ejemplo: «Si mi pareja me reclama algo, entonces voy a respirar y decir “tienes razón en esto” antes de cualquier otra cosa».
Un análisis de muchos estudios encontró que estos planes ayudan bastante a cumplir las metas. (Gollwitzer y Sheeran, 2006) La razón es simple: cuando la situación llega, ya no tienes que decidir. Ya decidiste antes.
Un hábito no se forma en 21 días
Se repite mucho que un hábito tarda 21 días. No es cierto.
En un estudio, a las personas les tomó en promedio unos 66 días que una conducta nueva se volviera automática, y algunas tardaron mucho más. (Lally y otros, 2010) Lo importante: saltarse un día no arruinó el proceso.
Vas a volver a caer. Todos caemos. Lo que cambia no es que no caigas, sino lo rápido que te levantas.
Arma tu plan
Arma tres frases. Elige una opción en cada parte o escribe la tuya.
Tu plan completo
1 · Tus tres «si… entonces». Ya los armaste arriba.
2 · Tus señales de alarma. ¿Qué sientes en el cuerpo? ¿En qué momentos del día eres más vulnerable (cansancio, hambre, prisa)? ¿Con qué personas?
3 · Tu aliado. Elige a una persona de confianza y cuéntale tu plan. Pídele algo concreto: «Si me ves a la defensiva, dime “¿estás escuchando?”. Prometo no enojarme».
4 · El día que caigas. Escribe qué vas a hacer cuando vuelva a pasar. Una ayuda:
- Tratarte con amabilidad, no con castigo (lección 7).
- Reparar lo que haya que reparar.
- Volver a tu plan al día siguiente, sin esperar al lunes ni a fin de mes.
5 · Revísalo en un mes. Anota la fecha en tu calendario. Humanauta no te va a mandar avisos: la decisión de volver es tuya.
Cuéntale tu plan a tu aliado.
¿Cuál de tus tres «si… entonces» crees que te va a costar más? ¿Por qué?
Llegaste a la última lección. Vas a mirarte al espejo otra vez y ver qué cambió.
Y hay alguien que quiere decirte algo.
Terminar y seguir con la lección 10 →Fuentes de esta lección
- Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. Consultar fuente: Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. Consultar fuente: Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
Lección 9 de 10.
Ya casi.
Para llevartePega tu plan en la nevera o en tu cuarto.
Para llevarteCuéntale tu plan a tu aliado.
Para llevarteCuéntale tu plan a tu aliado.
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